Diese 6 Fehler darfst du nicht machen!

Laufen ist einfach - eigentlich. Motivation und vor allem die richtige Vorgehensweise führen zum Erfolg. Trotzdem werden immer wieder Fehler gemacht, die einen das Laufen, das sowieso schon für viele sehr unangenehm ist, erschweren. Doch wenn man die folgenden wichtigsten Regeln einhält, wird das Laufen bald viel erträglicher.

Auch wenn man hochmotiviert ist, zu schnelles Loslaufen verbraucht am Anfang zu viel Energie. Du wirst schneller müde und musst womöglich schneller aufgeben. Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Läufer zu flott unterwegs sind. Wer mit dem Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte es unbedingt ruhig angehen lassen. Das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Gesundheitliche Wirkungen des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung des Cholesterinspiegels und Immunstärkung sind an ein lockeres Lauftempo gebunden. Zu schnelles Laufen, bei dem statt des Fettstoffwechsels die Kohlenhydrate als Energieträger dienen, macht diese Wirkungen zunichte. Faustregel für das Tempo: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer sich beim Training noch unterhalten kann, liegt ungefähr richtig. Absolute Sicherheit bringt ein elektronischer Pulsmesser, der bei der Belastungsgrenze ein Signal gibt.

Ein voller Bauch trainiert nicht gern. Deine letzte größere Mahlzeit sollte drei bis vier Stunden zurückliegen. Wer mit vollem Magen etwa Joggen geht, behindere seine Verdauung. Das kann auch zu Übelkeit und Durchfall führen. Ein kleiner Snack 30 Minuten vorher sei dagegen kein Problem. Zum Beispiel eine Scheibe Brot mit magerem Streichkäse. Eine nicht zu reife Banane eignet sich noch besser, um den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen. Die in der Frucht enthaltene Stärke und Glukose seien gut verträglich. Und wegen des geringen Ballaststoffanteils seien keine Blähungen zu befürchten. Ein bis zwei Stunden nach dem Sport ist die Nährstoffverwertung am besten. Ein Gramm Kohlenhydrate und ein halbes Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind da optimal. Der Fettanteil sollte gering sein.

Ein Sportler mit 75 Kilo Körpergewicht isst 100 Gramm Nudeln mit etwas Tomatensoße oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit einem Stück Obst oder einem Joghurt. Soll der Sport dagegen beim Abnehmen helfen, sind nur halb so viele Kohlenhydrate erlaubt. Ein Eiweißdrink, der in einen halben Liter Milch eingerührt wird, reicht dann auch schon.