Wer gesund leben möchte, geht zwei Mal in der Woche Joggen. Das reicht allemal. Wer aber mehr will als monotones Traben, entdeckt erst dann wie viel Spaß Laufsport machen kann, wenn man ihn richtig ausübt.

Freizeitläufer schnüren sechs oder sieben Mal pro Monat ihre Laufschuhe und legen dabei jeweils zwischen fünf und sieben Kilometer zurück. Die Einheiten dauern im Schnitt zwischen 30 und 35 Minuten. So könnte man das Standardprogramm der Deutschen gut beschreiben. Herz und Kreislauf werden damit befriedigt, dabei kann man noch so viel mehr heraus holen. Ein Leitsatz dabei: „Der Jogger bewegt sich – der Läufer dagegen trainiert“. Er verbessert sich also stetig.

Reinen Laufsportlern ohne echte Rennambition können nur mit einer Einheit mehr pro Woche mehr erreichen. Allerdings müssen diese unterschiedlich gestaltet werden: ein langer Lauf, ein Intervalltraining und als Drittes einen Lauf mit eingebauten Bergauf- und Bergab-Passagen.

Die dritte Laufeinheit pro Woche sollte mit unterschiedlichen Belastungsbereichen durchgeführt werden. Wer die Möglichkeit hat, sollte dort das Laufen im hügeligen Gelände mit Bergauf- und Bergabpassagen nutzen. Breite Belastung in unterschiedlichen Pulsbereichen ist bestens geeignet, um die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern.

Bergauf- und Bergablaufen, besonders auf Naturwegen, schult auch die Koordination und belastet die Muskulatur auf vielfältige Weise. Es sorgt für einen Belastungsausgleich, beugt also auch ohne muskuläres Ausgleichstraining läuferspezifischen ,Dysbalancen‘ vor – zumindest bis zu einem gewissen Grad.

Auch hier gilt: Gerade ans Bergablaufen moderat herantasten, um dem Körper Zeit für Adaptionen zu geben. Eine universell ausgebildete Muskulatur verhilft übrigens auch Wettkampfläufern zu besseren Zeiten, da die fortschreitende Muskelermüdung ein nicht zu unterschätzender „limitierender Faktor“ ist.

Im Video seht ihr zusätzlich nochmal 5 Übungen, wie ihr neben den Laufeinheiten auch mit einfachen Übungen eure Ergebnisse weiter verbessern könnt. Ihr werdet sehen: wenn ihr die Schritte einhaltet, die Übungen ausführt und Geduld habt, wird aus euch bald ein Läufer, der nicht mehr aufhören kann sich weiter zu verbessern.

Wettkampflaufen ist freilich nicht jedermanns Sache, und das muss es auch nicht. Wer als Jogger aber einmal die eingelaufene Monotonie durchbricht, sein Training mit Variationen bereichert und gezielt gestaltet, der wird rasch die Verbesserungen merken. Nach einiger Zeit wird man möglicherweise erst feststellen, wie mühelos Laufen sein kann – und eine neue Dimension am Laufspaß entdecken.

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