Die Ernährung ist äußerst wichtig um gute Trainingserfolge zu erzielen. Es kommt darauf an was man isst, und wann. Essennach dem Training hat sich bestens bewährt.

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Energieverlust beim Training

Da beim Training Energie verloren geht, sollte diese dem Körper so schnell wie möglich nach dem Sport wieder zugeführt werden. Nach einer Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher eures Körpers leer, und durch die Aufspaltung von Eiweißen ist die Proteinsynthese gestört. Um die geschädigten Muskelproteine zu reparieren, solltet ihr eurem Körper Nahrung zuführen. Dann können sich eure Muskeln erholen und wachsen.

Superkompensation

Wenn ihr das Training beendet habt, ist euer Körper bestrebt, sich biologisch an die im Training gesetzten Reize anzupassen. Diesen Prozess nennt man Superkompensation . Das geht aber nur wenn ihr Nährstoffe aufnehmt.

Das anabole Fenster

Das anabole Fenster ist der Zeitraum, in dem euer Körper vermehrt Nährstoffe aufnehmen und verwerten kann. Es ist der Zeitraum von unmittelbar nach dem Training bis ungefähr 60 Minuten nach Trainingsende . Wenn ihr also in diesem Zeitraum esst, werdet ihr optimale Trainingserfolge erzielen. Es gilt: je schneller nach dem Trainingsende umso besser.

Ernährung nach Kraft- und Ausdauertraining

Krafttraining oder eine Cardioeinheit zu absolvieren, ist nicht vergleichbar. Beim Ausdauertraining wird vor allem euer Glykogenspeicher geleert, deshalb solltet ihr danach Kohlenhydrate zu euch nehmen. Ideal sind für Frauen 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und für Männer 0,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Nach dem Krafttraining sind vor allem Proteine gefragt. Optimal sind 40 bis 50 Gramm. Das kann in Form eines Eiweißshakes, Magerquark, einem Steak oder Linsen sein. Wenn ihr eine Kombination aus Muskel- und Cardiotraining gemacht habt, müsst ihr Protein und Kohlenhydrate konsumieren um beide Speicher aufzufüllen, sonst funktioniert die Superkompensation nicht, die für Muskelaufbau und Leistungssteigerung nötig ist.