Aufwärmübungen scheinen für viele lästige Pflicht statt Kür zu sein, schließlich wird man beim Sport doch zwangsläufig warm, oder? Doch ganz so einfach ist die Rechnung nicht zu machen. Das Warm-up vor dem eigentlichen Training sollte für die persönliche Fitness so selbstverständlich sein wie das Zähneputzen am Morgen. Aus gutem Grund: Gezielte Aufwärmübungen bereiten den gesamten Organismus nämlich bestmöglich auf die bevorstehenden Herausforderungen vor und wirken somit Verletzungen entgegen. So unterschiedlich die Sportarten, desto vielfältiger kann sich ein Warm-up gestalten. "Alte Bekannte" gibt es aber insbesondere bei den Ballsportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball, Handball, Hockey und Tennis. Welche Aufwärmübungen mit Ball sind also bei diesen Sportarten gefragt und welche Spiele lassen sich integrieren, um dem ewigen Warmlaufen kreative Elemente entgegenzusetzen?

• Aufwärmübungen vor dem Fußball
• Volleyball: Verletzungen vorbeugen
• Basketball: Aufwärmübungen mit Ball
• Aufwärmübungen: Klassiker und Handball-Specials
• Hockey: Aufwärmübungen fürs Eis
• Aufwärmübungen: Vor Tennis nicht dehnen!
• Aufwärmübungen für Kinder

Mehr als Joggen: Aufwärmübungen für den Fußball

Fußball ist ein so komplexer Mannschaftssport, dass es bei den Aufwärmübungen um weit mehr geht, als ein paar Runden um den Platz zu joggen. Zwar ist für das hohe Laufpensum während des Spiels ein regelmäßiges Ausdauer-Training wichtig, doch sollten Aufwärmübungen noch weitere Funktionen abdecken und mit Spielnähe punkten. Nichtsdestotrotz, gilt es zunächst die Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Aufwärmübungen für die Muskeln:

• Sit-ups
• Liegestütze

Darüber hinaus geht es natürlich um technische und taktische Trainingsinhalte.

Fußballtechnische Aufwärmübungen:

• Anfersen
• Kniehebelauf
• Rückwärtslauf
• in die Knie gehen
• Armschwingen (abwechselnd und gleichzeitig, nach vorne und nach hinten)
• Seitgalopp
• Kopfball nach Zuwurf
• zugeworfene Bälle volley zurück spielen oder erst annehmen und dann zurückspielen
• kleine Dribblings
• verschiedene Passübungen

In mentaler Hinsicht wiederum sollten vor dem eigentlichen Spiel schon Teamgeist und Motivation gestärkt werden. Um all diese Anforderungen zu integrieren, können sich Fußball-Trainer für ihre Aufwärmübungen kleiner Wettkämpfe behelfen, die paar- oder gruppenweise durchgeführt werden wie Fangspiele, Jonglieren in Zweiergruppen und Reise nach Jerusalem. Das unterstützt das Teambuilding und sorgt für Spaß.

Auch der DFB nutzt den Spaß-Faktor von Aufwärmspielen, um das Team nicht nur körperlich fit, sondern auch bei Laune zu halten.

Verletzungsgefahr minimieren: Aufwärmübungen mit und ohne Volleyball

Beim Volleyball sind die Schulter und die Finger am häufigsten von Verletzungen betroffen. Auch die Sprunggelenke, Knie und die Hüfte werden durch die vielen Sprünge und schnellen Seitwärtsbewegungen im Spiel strapaziert. Ein volleyballspezifisches Aufwärmtraining von 15 bis 20 Minuten soll zum einen diese empfindlichen Körperregionen stärken und zugleich das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.

Bereits beim Einlaufen sollte man mit kreisenden Armbewegungen, seitlichem Laufen und Hopserlauf volleyballspezifische Bewegungen mit einbauen. Als Aufwärmübungen im Volleyball für das Herz-Kreislauf-System, einzelne Muskeln und Gelenke sowie für die Beinmuskulatur und die Hände geeignet sind u.a.:

• Dehnübungen für Schulter, Hüfte, Knie
• Finger spreizen
• Ausfallschritte im Wechsel
• Pritschen, Schlagen und Baggern

Basketball: Aufwärmübungen mit Ball

Wie bei den meisten Ballsportarten gilt es auch beim Basketball , die Muskulatur und die Bänder vor dem Spiel für maximale Beweglichkeit behutsam auf Touren zu bringen. Ein klassisches Warm-up beginnt mit Joggen und Sprints ohne Ball. Anschließend sollten gezielte Aufwärmübungen mit Ball auf dem Trainingsplan stehen, die auf dem Platz die Reaktionsfähigkeit herausfordern.

Zu den konkreten Aufwärmübungen beim Basketball zählen:

• Dribblings
• Layups
• Dribblings
• Würfe
• Pässe

Aufwärmübungen: Klassiker treffen Handball-Specials

Auch beim Handball kommt es bei den Aufwärmübungen darauf an, verletzungspräventive Bewegungsformen einzubauen. Der Fokus liegt dabei auf den Bereichen Stabilisation, Kräftigung, Mobilisation, Beweglichkeit, Schulterkontrolle, Beinachsenkontrolle und Landetechnik. Was für den Laien wie unbekanntes Terrain klingen mag, beginnt in der Regel mit altbewährten Aufwärmübungen wie diesen:

• Planking mit und ohne Handball
• Liegestütz mit und ohne Handball
• Schwebesitz mit Handball
• Kniebeuge mit Handball